L'une des plus grandes craintes des athlètes d'endurance est de « toucher le fond » – cette chute d'énergie soudaine lorsque les réserves de glycogène s'épuisent. Mais les athlètes intelligents ne se contentent pas de se gaver de glucides. Ils entraînent leur corps à économiser le glycogène en brûlant les graisses plus efficacement.
C'est ce qu'on appelle l'épargne de glycogène , et c'est un outil essentiel pour quiconque court au-delà de la barre des deux heures.
Qu'est-ce que l'épargne glycogénique ?
L'épargne glycogène fait référence à la capacité du corps à conserver le glycogène en s'appuyant davantage sur l'oxydation des graisses pendant l'exercice.
Lorsque vous économisez du glycogène :
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Vous disposez de plus de réserve disponible pour les efforts de haute intensité.
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Vous retardez considérablement l’épuisement .
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Vous maintenez un rendement plus constant au fil du temps.
Comment l'adaptation des graisses améliore l'épargne du glycogène
Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes entraînent le corps à maximiser l’utilisation des graisses pendant l’exercice sous-maximal (60 à 70 % VO₂ max).
Résultat:
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Le glycogène est conservé pour les moments où il est vraiment nécessaire (sprints, côtes, poussées en fin de course).
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Vous évitez la « dépendance au sucre » qui peut nuire aux performances lors d’événements longs.
Exemple de l'étude FASTER :
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Même après 3 heures d’intensité modérée, les athlètes adaptés à la graisse ont préservé leurs niveaux de glycogène musculaire tout en maintenant leurs performances.
Lectures connexes : Pourquoi de plus en plus d’athlètes se tournent vers les graisses comme principale source d’énergie
Pourquoi l'épargne en glycogène est importante dans les sports d'endurance
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Un être humain typique stocke environ 2 000 kcal de glycogène, mais plus de 40 000 kcal de graisse.
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Exploiter les réserves de graisse tôt et souvent signifie une endurance prolongée sans ravitaillement fréquent.
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Éviter l’épuisement du glycogène réduit la fatigue mentale , les crampes musculaires et les chutes d’énergie en fin de course.
Comment s'entraîner pour une meilleure économie de glycogène
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Régimes low-carb ou cétogènes cycliques : obligent le corps à optimiser l’utilisation des graisses.
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Entraînement de base aérobique (Zone 2) : apprend aux muscles à brûler les graisses efficacement.
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Entraînement long et lent à jeun : renforce les voies d'oxydation des graisses.
La transition prend du temps (généralement 4 à 6 semaines), mais les bénéfices à long terme sont considérables pour les performances d’ultra-endurance.
Lectures connexes : Entraîner votre moteur à graisse : comment construire une base aérobique pour une oxydation maximale des graisses
Comment Holyfat favorise l'épargne du glycogène
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Entraînez-vous plus intelligemment. Économisez votre glycogène. Allez jusqu'au bout.